Los ejercicios de Kegel son aquellos que se concentran en contraer y relajar de forma deliberada los músculos del suelo pélvico con el fin de mejorar tanto el control de la zona como el desempeño sexual.
El suelo pélvico del hombre puede debilitarse por cirugías de próstata, o de otros órganos de la pelvis, por traumatismo, por estreñimiento crónico, por obesidad, por levantar peso de forma continuada o por falta de ejercicio físico, entre otras causas. Por eso, una buena forma de mantener esa parte del cuerpo saludable es a través de algunos ejercicios muy sencillos y de fácil práctica, como veremos a continuación.
Qué es el músculo pubocoxígeo y beneficios de los ejercicios de Kegel en hombres
El suelo pélvico masculino está formado por una serie de músculos que se distribuyen en tres planos en grados distintos de profundidad. De esos músculos, hay uno muy importante en la elaboración de los ejercicios de Kegel que es el músculo pubocoxígeo. Este músculo, situado en el suelo de la pelvis, forma parte del elevador del ano y se extiende desde el hueso del pubis a la zona inferior de la columna vertebral. Su contracción voluntaria repetida —en los ejercicios de Kegel— ayuda a fortalecerlo ayudando con el control de los esfínteres (tanto urinario como anal) y también con las disfunciones eréctiles y la eyaculación precoz.
Para localizar el músculo pubocoxígeo, lo ideal es imaginar que estás haciendo pis y contraerlo para cortar el chorro, intentando relajar al mismo tiempo los músculos abdominales. Para comprobar que efectivamente se está contrayendo el músculo, hay que observar el pene que se retrae con la contracción o bien palpar la zona entre los testículos y el ano (la «hamaca» del periné es el músculo pubocoxígeo) y comprobar que se contrae esa zona.
¿Cómo hacer ejercicios de Kegel para hombres y con qué frecuencia?
Los ejercicios de Kegel consisten en entrenar los músculos del suelo pélvico de diferentes maneras. Los más comunes son estos:
Bombeos
Los bombeos son contracciones hechas en series lentas o rápidas (manteniendo la contracción cinco segundos en el primer caso o un segundo en el segundo caso), sentado con las piernas ligeramente separadas y las manos en las rodillas, con el torso del cuerpo inclinado hacia delante y la espalda recta.
Kegel inverso
Sentado de la misma manera que el ejercicio previo, de lo que se trata en este es de relajar al máximo el músculo pubocoxígeo. Para ello, realizamos el mismo movimiento que si fuéramos a defecar, presionando los músculos hacia fuera.
Kegel con erección
Colocando una toalla pequeña sobre el pene erecto, intenta levantar la toalla, aguanta en esa posición unos segundos y relaja. Lo ideal es realizar los ejercicios de Kegel en repeticiones de 10 veces todos los días, sin contraer la respiración durante la contracción del músculo. A medida que se instaura la rutina, es bueno subir a repeticiones de 20 veces.
Tabla de ejercicios de Kegel para hombres
Usar varias posiciones para hacer los ejercicios de Kegel ayuda a fortalecer los músculos. Lo bueno es empezar a hacer estos ejercicios acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y abiertas, hasta que los dominemos. Luego, pasamos a hacerlos sentados con las manos apoyadas en las piernas y la espalda recta y el torso algo inclinado hacia delante. Por último, pasamos a hacerlos de pie, integrándolos en la vida diaria. Lo bueno es que los ejercicios de Kegel de pie los puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
Un ejemplo de tabla de ejercicios de Kegel podría ser el siguiente (tres veces al día):
- Contracciones rápidas de un segundo. 10 repeticiones.
- A continuación, descansa medio minuto y repite, pero esta vez contracciones lentas, otras 10 repeticiones.
La segunda semana es bueno intentar aumentar las repeticiones a 20 en cada serie.
Si le dedicamos a los ejercicios de Kegel unos 15 minutos al día e instauramos la rutina podemos percibir beneficios en un mes y medio o dos meses. Sin embargo, cada persona es un mundo y los tiempos pueden ser distintos, así que no hay que desesperar y sí ser constantes.
Normas de seguridad para los ejercicios de Kegel en hombres
Los músculos del suelo pélvico, como otros músculos, pueden tener agujetas. Si te sientes tenso o dolorido, es necesario tomarse unos días de descanso hasta que los músculos se recuperen. No se debe olvidar relajar bien entre las series.
También hay que tener en cuenta que existen determinados problemas que contraindican que hagamos ejercicios de Kegel. Las contraindicaciones más frecuentes son:
- Problemas de próstata: los síntomas de la hiperplasia benigna de próstata pueden empeorar con los ejercicios.
- Hernia inguinal: puede aumentar con los ejercicios de Kegel, al aumentar la presión en la cavidad abdominal.
- Problemas de columna vertebral: los problemas de los discos vertebrales (como por ejemplo las hernias lumbares) empeoran con los ejercicios de Kegel por el mismo motivo que el caso anterior.
- Problemas cardíacos: también aumentan la presión de retorno venoso al corazón, con lo que hombres con problemas cardiacos graves pueden verse perjudicados por este tipo de ejercicios.
En Eugin somos expertos en fertilidad y reproducción asistida, por lo que, además de ayudarte con los ejercicios más adecuados a tu caso, puedes contactar con nosotros para que nuestros especialistas te aconsejen sobre todo lo relacionado con la salud sexual.
