Los problemas de exceso de peso pueden tener un origen muy diverso. De hecho, pueden influir factores neuroendocrinológicos, genéticos, metabólicos, psicológicos y algunos más. Al contrario de lo que habitualmente se cree, no todo depende de la dieta. El estilo de vida, la actividad física, el perfil psicológico o la calidad del sueño, entre otros, son también aspectos importantes en este tema.
Ahora bien, centrándonos en la dieta se sabe que hay unos puntos clave en los hábitos dietéticos que pueden evitar o al menos mejorar el exceso de peso.
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Pautas dietéticas que ayudan a prevenir el sobrepeso y obesidad
Comer despacio con el ambiente adecuado
La velocidad con la que comemos influye en la digestión y en la sensación de saciedad. La digestión empieza en la boca con la masticación y la mezcla de los alimentos con la saliva. Si la velocidad es excesiva se puede producir una peor digestión y una menor sensación de saciedad, lo que influirá en el apetito. Por eso, comer despacio y en un ambiente tranquilo es importante.
Tener unos horarios regulares de comida
Los horarios de comidas son otro punto clave y deberían ser regulares y adaptados a las necesidades de cada persona. Unos horarios regulares evitan el tener apetito excesivo entre horas, facilita la digestión y habitúa a nuestra fisiología a una cotidianeidad alimentaria.
Cenar de forma ligera y antes de las 21h
La cena es la ingesta que precede el descanso nocturno y por tanto ha de ser ligera, digestiva y adaptada al resto de la dieta diaria. Es recomendable que la cena incluya vegetales, pescados, huevos o carnes magras y fruta o lácteos desnatados. Y por supuesto unas 2 horas como mínimo antes de acostarse. Por cierto, acostarse con sensación de apetito intenso no es recomendable.
Incluir vegetales en cada comida
Los vegetales son una fuente de vitaminas, minerales y fibra que favorecen nuestra salud. La fibra, además, ayuda a aumentar la saciedad y contribuye a regular los niveles de glucosa y colesterol, entre otras funciones. Por eso, es recomendable que cada ingesta incluya fruta o verdura. Recordemos que se aconsejan cinco raciones al día y que, en el caso de la fruta, es preferible tomarla entera y no en zumo o batido.
Tomar dosis muy discretas de alimentos ricos en azúcar, grasa saturada o sal.
Es importante moderar al máximo el consumo de alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas o trans y sal. Entre ellos se encuentran los embutidos, pasteles, galletas, quesos grasos, helados cremosos, foie, carnes grasas o salchichas. En otras palabras, conviene evitar en la medida de lo posible los alimentos poco saludables y con alta densidad energética.
Evitar el exceso de ultraprocesados
Los estudios muestran que un consumo inadecuado de alimentos ultraprocesados, como snacks salados, platos precocinados, bebidas azucaradas, galletas o bollería industrial, se asocia a efectos negativos sobre la salud y favorece el sobrepeso. Siempre que sea posible, es preferible optar por alimentos frescos como fruta, verdura, frutos secos, carne, pescado o huevos.
Optar por platos poco elaborados/condimentados
La cocina es también importante. Es mejor optar por formas de cocción muy simples: hervido, plancha, vapor, etc. De esta manera es más digestivo y nutritivo y se utilizan menos grasas para la cocción.
Es importante también ser moderados con la cantidad de grasa para la condimentación, aunque se trate de aceite de oliva u otro aceite.
Atención a las ingestas extras
Hay que evitar picoteos entre horas y comer “extras”. Muchas veces se hace por inercia y sin que ni siquiera sea satisfactorio. Es mejor tomar una ingesta complementaria a media mañana o a media tarde. Merendar puede ser muy conveniente si la cena es tardía.
Moderación durante el fin de semana
En muchos casos, el fin de semana, que puede equivaler casi a tres días, tiene un impacto importante en el exceso de peso. A veces se infravaloran las ingestas realizadas fuera de la rutina laboral, especialmente las comidas en restaurantes o los excesos sociales.
Tener en cuenta al alcohol
Las bebidas alcohólicas aportan una cantidad importante de energía y, en exceso, pueden ocasionar problemas de salud relevantes. Además, cuanto mayor es la graduación alcohólica, mayor es también su aporte energético. También conviene recordar que las mujeres suelen tolerar peor el alcohol que los hombres.
Habituarse a acabar sin repleción
Es importante tener como hábito cotidiano el acabar un menú o ingesta sin hambre, pero con una pequeña sensación de apetito. Hay que evitar la sensación de repleción o de hartura porque normalmente equivale a una ingesta excesiva.
Controlar el estrés o exceso de apetito
El estrés excesivo tiene muchos efectos negativos en nuestra fisiología, entre ellos el posible aumento del apetito y la voracidad. Es importante un control del estrés y la ansiedad y procurar estar en calma. Especialmente durante las ingestas.
Agua como bebida esencial
El agua no adelgaza, pero constituye la bebida más sana y ligera. Recordemos que el agua tiene 0 Kcal siempre y que debe ser nuestra bebida base. Mejor agua que cualquier bebida light.
¿Por qué es importante un abordaje global?
El sobrepeso y la obesidad son situaciones complejas en las que intervienen múltiples factores. Por eso, además de cuidar la alimentación, también es importante tener en cuenta el descanso, la actividad física, el bienestar emocional y el contexto de cada persona. La mejora de hábitos suele ofrecer mejores resultados cuando se plantea de forma realista, gradual y personalizada.
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Redactado por Dra. Magda Carlas, Doctora y especialista en Dietética y Nutrición en Eugin.
¿Qué ideas clave conviene recordar?
Para prevenir o mejorar el sobrepeso, puede ayudarte:
- Comer despacio y en un ambiente tranquilo.
- Mantener horarios regulares de comida.
- Hacer cenas ligeras y con suficiente antelación.
- Incluir fruta y verdura a diario.
- Reducir ultraprocesados y alimentos ricos en azúcar, sal y grasas saturadas.
- Priorizar preparaciones sencillas, como plancha, vapor o hervido.
- Evitar el picoteo por inercia.
- Prestar atención a los excesos del fin de semana.
- Moderar el consumo de alcohol.
- Controlar el estrés y priorizar el agua como bebida habitual.
